Упражнения при болях в пояснице: причины болевых ощущений, лечебная гимнастика для устранения недуга

15 упражнений для мгновенного облегчения боли в пояснице

Упражнения при болях в пояснице: причины болевых ощущений, лечебная гимнастика для устранения недуга

С болью в пояснице сталкивается почти 31 миллион людей в определенный момент своей жизни. Согласно данным ВОЗ боль в пояснице является основной причиной инвалидности во всем мире. С ней может столкнуться любой человек. 

Основными причинами болей в пояснице могут быть плохая осанка, ожирение и депрессия.

Она ограничивает подвижность и активность человека вне зависимости от его материального и социального положения в обществе.

Лучшим способом уменьшить эту мучительную боль являются специальные упражнения на растяжку. Читайте далее, чтобы узнать, какие упражнения наиболее эффективны при той или иной степени интенсивности болей.

Упражнения и растяжка при болях в пояснице

Если регулярно выполнять данный комплекс, вы сможете в домашних условиях укрепить мышцы спины и поясницы, расслабить все зажатые места и снять боль с поясничного отдела позвоночника.

Уровень 1 — Острая боль в нижней части спины

Внезапная травма, сидячий образ жизни или длительные периоды времени, проведенные на ногах, могут привести к травмам, растяжению и даже разрыву связок и мышц, которые поддерживают нижнюю часть спины. В таких случаях помимо медицинской помощи могут помочь следующие упражнения/растяжки, которые можно делать в домашних условиях.

1. Поза «Кошка-корова»

Как выполнить это упражнение:

1. Упражнение лучше выполнять на мате. Встаньте на четвереньки.

2. Спина должна быть прямой, плечи расслабьте, смотрите на мат, ступни сведите вместе. Локти должны быть на одной линии с плечами, а колени с бедрами.

3. На вдохе прогните спину и посмотрите на потолок. Это поза коровы.

4. На выдохе втяните живот, округлите спину, опустите голову вниз. Это поза кота.

Число подходов и повторений

3 подхода по 8 повторений.

Выполняйте эту растяжку медленно и осторожно.

2. Поза «Ребенка»

Как правильно выполнять упражнение:

1. Сядьте на колени и широко разведите их. Пальцы ног сведите вместе. Вытяните руки и наклонитесь вперед. Лоб должен опираться на мат или коврик. Продолжайте дышать.

2. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходную позицию.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 2 повторения каждый.

3. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Как сделать это упражнение:

1. Встаньте прямо, сделайте шаг правой ногой вперед. Выполните выпад, но вместо того, чтобы вернуться в исходную позицию, положите левую голень на пол. Пальцы левой ноги должны смотреть вниз. Выпрямите плечи, держите спину прямо, руки на талии.

2. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Удерживайте позу в течение 10 секунд.

3. Смените ноги и повторите.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 4 повторения.

4. Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо

Как выполнить это упражнение на растяжку:

1. Лягте спиной на мат. Выпрямите ноги, руки положите по сторонам, ладонями вниз в форме буквы «Т».

2. Вдохните, оторвите ноги от пола и согните их в коленях.

3. Выдохните и поверните нижнюю часть тела влево. Опустите ноги, согнутые в коленях, на пол. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной, а голова повернута вправо. Удерживайте эту позу в течение 10 секунд.

4. Вдохните и верните ноги в исходную позицию. Выдохните и поверните нижнюю часть туловище с согнутыми коленями вправо. Голова должна быть повернута влево.

Повторения и подходы

3 подхода по 3 повторения каждый.

Как выполнить это упражнение:

1. Сядьте на мат, правая нога выпрямлена, левая нога согнута и находится за правой ногой. Держите спину ровно.

2. Повернитесь влево, положите левую руку на пол за собой. Локоть правой руки должен лежать на левом колени. Посмотрите назад. Удерживайте такое положение 20 секунд.

3. Теперь выпрямите левую ногу, а правую ногу согните и поместите за левой. Повернитесь вправо, положите правую руку на пол за собой. Локоть левой руки должен находиться на правом колени. Смотрите назад на свою правую руку. Удерживайте позицию 20 секунд, затем расслабьтесь.

Подходы и повторы

3 подхода по 2 повторения.

6. Растяжка «Ракушка»

Как правильно делать:

1. Примите позу «стол» и сядьте на пятки.

2. Вытяните руки вперед, опуститесь и положите руки ладонями вниз на пол. Лоб должен касаться мата.

3. Вдохните и выдохните, почувствуйте напряжение в нижней части спины. Расслабьтесь.

Повторы и подходы:

2 подхода по два повторения.

Это были растяжки для тех, кто имеет острую боль в пояснице. Давайте перейдем к следующему уровню.

Уровень 2 — для несильных болей в спине

Вот несколько упражнений на растяжку, которые можно делать, когда есть напряжение или скованность в пояснице и мышцах-сгибателях.

1. Приседания у стены

Как выполнять упражнение:

1. Упритесь спиной в стену. Расправьте плечи, ноги на ширине плеч.

2. Медленно опуститесь вниз в позу для приседаний. Удерживайте позу 20 секунд.

3. Поднимитесь в исходное положение.

Подходы и повторения:

3 подхода по 2 повторения.

2. Растяжка мышц-сгибателей нижней части спины

Как выполнять это упражнение:

  1. Лягте на мат, согните колени, поставьте ступни на пол.
  2. Поднимите правую ногу и обхватите ее за бедра обеими руками. Прижимайте ногу как можно ближе груди. Удерживайте позицию около 30 секунд.
  3. Проделайте то же самое с левой ногой.
  4. Затем постарайтесь выполнить то же самое с двумя ногами одновременно. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

3. Гиперэкстензия

Как правильно делать упражнение:

1. Лягте на мат лицом вниз. Согните локти и положите ладони на мат рядом с грудной клеткой. Локти должны быть направлены в сторону ног.

2. Вдохните, опустите копчик вниз и приподнимите плечи и грудь вверх. Упражнение лучше выполнять на коврике, чтобы не испытывать дискомфорта в области ребер. Во время растяжки смотрите в пол.

3. Выдохните и опустите плечи с грудью на пол.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

4. Упражнение для коррекции наклона таза

Как выполнять упражнение правильно:

1. Лягте на пол. Поставьте ноги на ширине плеч, руки по бокам туловища, согните колени и поставьте стопы на пол.

2. Напрягите глубокие мышцы кора, втяните живот по направлению к позвоночнику, немножко приподнимая таз и направляя его к себе. Теперь низ спины может коснуться пола.

3. Удерживайте позицию 3 секунды и расслабьтесь.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 5 повторений каждый.

Эти упражнения мгновенно справляются с дискомфортом и болью в области поясницы. Теперь давайте перейдем к следующему уровню упражнений и растяжек для укрепления мышц спины.

3. Уровень 3 — развиваем подвижность и силу мышц спины

Важно выполнять упражнения на растяжку, чтобы растянуть поясничный отдел, размять его, снять все напряжение в связках и мышцах, которые сковывают движения человека.

1. Катание на валике для нижней части спины

Как правильно выполнять это упражнение:

1. Сядьте на мат. Возьмите валик и положите его прямо за собой. Приподнимите ягодицы, удерживая вес тела на ногах, и сядьте на валик. Затем медленно передвиньте его в область нижней части спины, обопритесь на ладони рук позади себя. Положите правую ногу на левую для удержания равновесия.

2. Двигайте тело вперед и назад, катая валик по полу, в течение 20 секунд.

Число повторений и подходов

2 подхода по 2 повторения.

2. Поза собаки мордой вниз

Как делать это упражнение:

1. Займите позицию планка.

2. Поднимите бедра к потолку, а верхнюю часть спины двигайте по направлению к ногам. Стопы и ладони рук должны полностью лежать на полу. Попробуйте дотронуться лбом пола. Удерживайте позу 5 секунд.

3. Опустите таз и вернитесь в положение планка.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 2 повторения каждый.

3. Поза «Собака-птица»

Как выполнять это упражнение

1. Примите позу «стол».

2. Поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Носок смотрит вниз.

3. Также поднимите правую руку, вытяните ее перед собой.

4. Удерживайте позу в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

5. Повторите то же самое с другой рукой и ногой.

Количество подходов и повторов:

3 подхода по 3 повторения.

4. Подъем таза на скамье

Как правильно выполнять:

1. Положите верхнюю часть спины на скамью. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Разведите руки в стороны и расслабьте их.

2. Поднимите бедра так, чтобы они были в тои же положении, что и спина. Смотрите в потолок.

3. Медленно опустите бедра вниз, возвращаясь в исходную позицию.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 5 повторений каждый.

5. Растяжка мышц спины и ног

Как делать эту растяжку:

1. Лягте на мат. Согните ноги в коленях. Стопы поставьте на пол.

2. Положите правую ногу на левую. Правая лодыжка должна лежать на левом колене.

3. Положите правую руку на правое колено, а левую руку на правую лодыжку.

4. Медленно двигайте правое колено в сторону левого плеча. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.

5. Вернитесь в исходное положение и повторите со второй ногой то же самое.

Подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

Это были упражнения на растяжку, которые могут облегчить или предотвратить боли в нижней части спины. Ниже перечислены меры предосторожности, о которых нужно знать перед началом упражнений.

Меры предосторожности:

  • Проконсультируйтесь с врачом перед тем как выполнять эти упражнения и растяжки.
  • Если женщина беременна, тогда ей обязательно нужно поговорить со своим лечащим врачом, чтобы определить, какие упражнения можно выполнять, а какие лучше не делать.
  • При сильных болях в пояснице выполняйте упражнения с осторожностью и без резких движений.

И в заключение, старайтесь выполнять эти упражнения и растяжки регулярно, чтобы навсегда избавиться от болей в спине. В этот период посещайте своего врача, чтобы он мог следить за состоянием здоровья. Не лишними будут физиопроцедуры и специальные лекарственные препараты, которые смогут привести мышцы спины в норму. Если есть вопросы, оставляйте их в разделе для комментариев. Берегите себя!

Источник

Источник: //ya-krasotka.com/1450624106336880860/15-uprazhnenij-dlya-mgnovennogo-oblegcheniya-boli-v-poyasnitse/

Упражнения при болях в пояснице: причины болевых ощущений, лечебная гимнастика для устранения недуга

Упражнения при болях в пояснице: причины болевых ощущений, лечебная гимнастика для устранения недуга

Пациенты разного возраста жалуются на боль в пояснице. Даже молодые люди нередко обращаются с жалобами на скованность, онемение, прострелы в нижней части спины.

Нередко дискомфорт принимает хронический характер, что значительно осложняет жизнь, мешает профессиональной деятельности.

Нервозность, нарушение сна, тревожность, ухудшение самочувствия и двигательной активности часто сочетается с болью в зоне поясницы.

Как решить проблему? Кто входит в группу риска? Что такое проекционные боли? Какие заболевания чаще всего вызывают неприятные ощущения в поясничном отделе? Ответы в статье.

Причины боли в пояснице

Дискомфорт в области спины большей либо меньшей силы указывает на деформации дисков и тел позвонков, мышечный спазм, защемление нервных корешков. Иногда негативные ощущения возникают на фоне врожденных аномалий, отрицательно влияющих на функциональность позвоночника.

Болевой синдром развивается при вертеброгенных патологиях (врач выявляет проблемы в опорном столбе и прилегающей зоне) и заболеваниях внутренних органов (отраженные боли периодически возникают в области поясницы). Только точная диагностика (анализы крови, МРТ, УЗИ, рентген, КТ, сцинтиграфия, допплерография с контрастом) поможет понять, в чем причина негативных ощущений в нижней части спины.

Ортопедические и неврологические заболевания:

Особо опасны и трудноизлечимы заболевания опорного столба, развивающиеся на фоне действия болезнетворных микроорганизмов. Иногда анализы показывают проникновение инфекции в элементы позвоночного столба после перенесенного гриппа, гнойной ангины. Причиной туберкулеза позвоночника, остеомиелита, спондилита становится бруцеллез, туберкулез, сифилис.

Отраженные боли в пояснице при патологиях и определенных состояниях:

  • опухоли, крупные кисты, полипы в матке, придатках;
  • урогенитальные инфекции;
  • гинекологические заболевания;
  • появление геморроидальных узлов;
  • заболевания печени, поражение желчного пузыря, в том числе, острый холецистит;
  • опухолевый процесс в органах пищеварения;
  • вздутие живота, язвенный колит, стойкие запоры;
  • пиелонефрит, почечная колика, острая и хроническая почечная недостаточность. Боль локализуется сбоку, а не посредине спины.

Узнайте о характерных симптомах воспаления седалищного нерва, а также о методах лечения патологии в домашних условиях.

О причинах сильной боли в спине в области поясницы и об особенностях терапии вероятных заболеваний написано на этой странице.

Риск болевого синдрома повышен при наличии негативных факторов:

  • масса тела намного выше нормы;
  • человек часто занимается тяжелым физическим трудом;
  • выявлена умеренная/тяжелая степень сколиоза;
  • виды спорта с высокой нагрузкой на позвоночник, например, тяжелая атлетика;
  • хроническое переутомление, высокий уровень стрессовых ситуаций;
  • нехватка витаминов для сохранения хорошего состояния хрящей и костей;
  • недостаток движения;
  • резкий переход к тренировкам высокой интенсивности при слабости мышечного корсета, низкой эластичности позвоночника;
  • сидячая работа;
  • человек вынужден часто переносить тяжести;
  • работа на сквозняке, частое переохлаждение;
  • неудобный стул или спальное место;
  • привычка горбиться.

На заметку! Беременность – период радостного ожидания, но будущие мамы часто жалуются на болезненность в области поясницы.

Растущий плод приводит к увеличению размера живота, смещается центр тяжести тела, женщине приходится больше прогибаться в пояснице, что неминуемо приводит к усиленной нагрузке на хрящи, позвонки.

Осложнения в виде болевого синдрома, деформация костных и гиалиновых элементов предупреждает специальный комплекс упражнений для беременных, ношение поддерживающего бандажа в области поясницы и живота.

Другие симптомы, сочетающиеся с болью в поясничной зоне:

  • прострелы в пояснице, отдающие в ягодицы, пах, ноги;
  • судорожный синдром;
  • бледность и похолодание кожных покровов на ногах;
  • онемение нижних конечностей;
  • перемежающаяся хромота;
  • пораженный участок становится малочувствительным;
  • появляются парезы;
  • пальцы ног и ступни холодные, есть признаки венозного застоя;
  • в нижних конечностях периодически появляется покалывание, особенно, при нахождении в одном положении, например, после ночного сна либо при запрокидывании ноги на ногу;
  • человеку сложно ходить, движение усиливает боль в области поясницы;
  • пациент ощущает слабость мышц спины, нижних конечностей, усталость провоцируют даже легкие нагрузки.

Лечение боли при помощи упражнений

Специальная гимнастика для позвоночника входит в схему терапии многих патологий вертеброгенной природы. Заниматься нужно при появлении первых негативных признаков, а не ждать, пока боль станет нестерпимой.

При остром болевом синдроме упражнения противопоказаны: вначале нужно устранить причину дискомфорта, подавить активный воспалительный процесс, остановить разрушение хрящей, позвонков, далее можно начинать курс лечебной гимнастики. При нарушении правила болезненность усиливается, патология прогрессирует, можно серьезно повредить ослабленные структуры, усилить защемление нервных корешков, капилляров и позвоночных артерий, спинного мозга.

Как заниматься: рекомендации

Вертебролог подбирает упражнения при болезненности в области поясницы: важен индивидуальный подход. Нужно точно рассчитать силу воздействия, количество повторов, частоту, продолжительность занятий. Нельзя перенапрягать спину, но и слабые нагрузки будут малоэффективны.

Полезные советы:

  • придерживаться схемы занятий, предложенной врачом;
  • дозировать нагрузки;
  • выполнять упражнения в определенном порядке;
  • ориентироваться на самочувствие, постепенно повышать нагрузку;
  • в пожилом возрасте корректировать интенсивность тренировок, избегать упражнений с отягощением и высокими нагрузками на позвоночник;
  • при появлении сильной боли прекратить занятия, обратиться к вертебрологу за консультацией;
  • пока не изучена вся программа, заниматься нужно в специально оборудованном зале под руководством врача-реабилитолога либо специалиста по лечебной физкультуре;
  • регулярно тренироваться, чтобы правильно и в нужном объеме воздействовать на проблемные участки.

Описание упражнений

Вначале нужно размяться, разогреть мышцы поясницы, спины, рук и ног. Обязательно делать повороты и наклоны головы, чтобы активизировать поступление крови, кислорода и нужных веществ к головному мозгу.

При боли в поясничном отделе большинство упражнений нужно выполнять на ровной жесткой поверхности. Рывки, бег, прыжки, резкие движения, большая амплитуда недопустима.

Важные нюансы:

  • Полезное упражнение – вис на перекладине. В этой позиции происходит вытяжка позвоночника. В домашних условиях метод декомпрессии для устранения болевого синдрома является наиболее подходящим.
  • Ходьба на четвереньках – еще одно полезное и доступное упражнение. В этом положении опорный столб испытывает наименьшую нагрузку, что снижает силу негативных ощущений. Обязательный момент – хороший прогиб спины. Коленно-локтевое положение – оптимальный вариант для разгрузки позвоночника. По назначению врача можно выполнять упражнение «кошка» – плавно выгибать и прогибать спину, мягко, плавно, чтобы не навредить ослабленному опорному столбу.
  • Упражнение для спины и поясницы в положении «стоя». Опереться о стену крестцом и поясницей, медленно поднять ногу, согнуть в колене, на 10 секунд задержать конечность в этом положении. Отдохнуть несколько секунд, повторить движение с другой ногой.
  • Упражнения в положении «лежа». Ноги разведены на ширину плеч, руки опираются ладонями на пол. Нужно поднимать таз, вращать конечностями, напрягать мышцы пресса, одновременно приподнимать голову, медленно подтягивать согнутую ногу к животу.
  • Хороший эффект дает несложное упражнение. Сесть на стул с широкой, твердой спинкой, ногу согнуть в коленях, принять устойчивое положение. Изгибать поясницу, затем делать прогиб, стараясь прикоснуться к спинке. Между повторами обязательно отдыхать, чтобы не перенапрягать ослабленный отдел.

После гимнастики полезен душ и лечебный массаж. Сочетание двух видов воздействия на проблемный участок спины усиливает терапевтический эффект.

Профилактика

Важно понять, на фоне каких, факторов появился болевой синдром. Пока не устранены причины, провоцирующие поражение позвоночника, тканей паравертебральной зоны и внутренних органов, дискомфорт будет появляться вновь.

Полезные советы:

  • не перенапрягать спину;
  • отказаться от малоподвижного образа жизни;
  • поднимать грузы в пределах норм;
  • избегать сквозняков и переохлаждения;
  • получать достаточно витаминов для сохранения хрящей и костной ткани;
  • чаще менять положение корпуса, предупреждать длительные статические и динамические нагрузки;
  • своевременно лечить ортопедические патологии, пока болезнь не приняла хронический характер и тяжелую стадию;
  • не сутулиться, следить за осанкой, делать упражнения для крепости мышц спины;
  • по назначению врач носить поддерживающий пояс или корригирующий поясничный корсет;
  • лечить эндокринные, гинекологические, почечные патологии, следить за состоянием позвоночника;
  • каждый год проходить профосмотры с обязательным посещением ортопеда или вертебролога;
  • не курить, снизить потребление алкоголя, реже пить газированные наименования и кофе;
  • вовремя и полностью лечить инфекционные болезни: при запущенных случаях опасные возбудители проникают в костную ткань, провоцируют разрушение позвонков.

При легкой и умеренной боли в поясничной зоне по назначению врача можно проводить специальную гимнастику. Острый дискомфорт – противопоказание для занятий.

Виды упражнений, продолжительность тренировок, изменения в комплексе ЛФК определяет лечащий врач с учетом динамики выздоровления. По мере укрепления мышц спины можно добавить упражнения с эспандером, гимнастической палкой, эластичным бинтом.

Запрещены резкие движения, на фоне которых часто активизируется патологический процесс, усиливается повреждение позвонков и хрящей.

Источник:

Упражнения и гимнастика при болях в пояснице

Регулярные физические упражнения способствуют укреплению мышц поясницы, что хорошо способствует снятию болевых ощущений в ней. Приведем примеры специальных упражнений.

Причины болевых ощущений в пояснице

Больной должен определить основную причину болей, чтобы качественно составить программу занятий спортом, а также назначить оптимальный способ лечения. Травмы поясницы могут возникнуть в результате следующих причин:

  1. Переохлаждение организма.
  2. Искривление позвоночника.
  3. Неправильный режим питания, авитаминоз. Лишний вес.
  4. Чрезмерные силовые нагрузки. Неточности в технике выполнения спортивных элементов в тренажерном комплексе.
  5. Недостаточное время восстановления целевой мышечной группы.

Гимнастика при болях в пояснице поможет вам устранить большое количество проблем.

Очень важно ликвидировать главную причину неприятных ощущений. Только после этого можно приступать к процессу лечения. В некоторых случаях больной должен немедленно обратиться в больницу:

  • Боль в пояснице не проходит уже несколько недель.
  • Человеку трудно стоять на месте, он не может нормально передвигаться.
  • Кроме обычных болевых ощущений появилось головокружение и тошнота.
  • В спинном отделе чувствуется хруст, боль чувствуется не только в пояснице.

Очень важно уметь отличать характер травмы. При простых повреждениях вам будет достаточно просто не нагружать спину на протяжении нескольких дней. Хорошо отдохните, а также полностью восстановите тело. Если вы почувствовали боль очень резко, то лучше всего записаться на прием к доктору. Таким образом, неприятные ощущения в поясничном отделе не будут усугубляться.

Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать нежелательных последствий.

Комплекс упражнений

Как показывает практика, упражнения против боли в пояснице помогут больному в 90% от всех случаев повреждений.

Также занятия спортом будут способствовать увеличению разнообразных мышечных групп, улучшению состояния здоровья и укреплению торса.

Существует огромное количество спортивных элементов, которые могут выполнять больные.

Процесс разминки

Очень важно, чтобы физическая нагрузка была дозирована. Не нужно перенапрягать мышечные группы. Перед основным комплексом упражнений вы должны хорошо размяться. Разогрейте ваши суставы и связки. Таким образом, ваше тело будет готово к последующей нагрузке.

Источник: //cmiac.ru/nevralgiya/uprazhneniya-pri-bolyah-v-poyasnitse-lechebnaya-gimnastika.html

Лечебная гимнастика при болях в поясничном отделе позвоночника

Упражнения при болях в пояснице: причины болевых ощущений, лечебная гимнастика для устранения недуга

Болевые ощущения в нижней части спины характерны для различных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Это могут быть дегенеративно-дистрофические процессы – остеохандроз, артроз, спондилоартроз. Или патологии воспалительного характера – артриты, радикулиты.

Роль физической активности при суставных заболеваниях сложно переоценить. Лечебная гимнастика является одним из самых эффективных методов лечения суставных патологий.

Однако не стоит самостоятельно выполнять упражнения, гимнастический комплекс подбирается инструктором ЛФК исходя из особенностей и стадии развития заболевания, возрастной группы пациента.

Польза гимнастики для пояснично-крестцового отдела

На пояснично-крестцовую область позвоночника приходится основная нагрузка при двигательной активности, которая усиливается при подъеме тяжестей. И если позвонки поясничного отдела обладают высокой подвижностью, то позвонки крестца образованы из неподвижного сочленения 5 позвонков.

Специальные упражнения для пояснично-крестцового отдела направлены на укрепление мышечного корсета, расслабление спазмированных мышц, снятие болевых ощущений, вызванных защемлением нерва. Поочередным расслаблением и напряжением мышц в определенном положении тела улучшается кровоток на нужном участке. Тренируются ослабленные после болезни мышцы.

Различные комплексы гимнастики тренируют определенные группы мышц.

Эффективность регулярной ЛФК:

  • устраняются болевые ощущения в пояснице;
  • тренируются мышцы спины;
  • расслабляются спазмированные мышцы;
  • улучшается кровообращение в органах малого таза;
  • нормализуется подвижность и кровоток в суставах;
  • повышается иммунитет и общий тонус организма.

Правила выполнения упражнений:

  • первые комплексы упражнений можно выполнять лишь под контролем инструктора ЛФК. Упор нужно делать именно на правильную технику выполнения, а не на достижения результата;
  • в состоянии обострения можно выполнять специальный комплекс упражнений под контролем инструктора ЛФК;
  • перед началом выполнения упражнений нужно разогреть мышцы и связки. Значительной нагрузке будет подвержен крестец, поэтому его нужно предварительно помассажировать;
  • нагрузка должна быть постепенной. Первое занятие должно состоять из разминки и самых основных упражнений в плавном ритме, длительность до 20 минут;
  • последний прием пищи должен быть за 1-1,5 часа до начала занятия;
  • чтобы замедлить прогрессирование патологии пояснично-крестцового отделалечебную гимнастику нужно выполнять на постоянной основе, без длительных перерывов.

Противопоказания к ЛФК пояснично-крестцового отдела

Несмотря на массу положительных моментов, у лечебной физкультуры все же имеется ряд противопоказаний:

  • воспалительные процессы в любых органах, которые проявляется в общем недомогании, повышении температуры;
  • нарушение кровообращения в ногах – отечность, судороги;
  • обострение любой хронической болезни;
  • повышенная температура тела;
  • маточные или любые другие кровотечения;
  • наличие злокачественных новообразований.

Обнаружив следующие симптомы, нужно немедленно прекратить занятия, и обратиться к врачу за консультацией или возможно, за корректировкой гимнастического комплекса:

  • резкая боль при выполнении упражнений;
  • обострение заболеваний позвоночника или систем, связанных с пояснично-крестцовыми позвонками (например, мочевой пузырь);
  • микротравмы или другие повреждения;
  • ухудшение самочувствия в ходе выполнения упражнений.

Базовый комплекс упражнений для пояснично-крестцового отдела

Комплекс упражнений лечебной гимнастики подбирается для пациентов индивидуально с учетом диагноза, особенностей течения и симптомов заболевания, возраста.

Но есть базовый комплекс, который можно выполнять всем пациентом с патологиями в пояснично-крестцовом отделе на стадии ремиссии.

Подобные упражнения подходит и для посттравматических состояний, но не ранее чем через 60 дней после травмы.

Базовый комплекс ЛФК

  1. Положение стоя, ноги шире плеч, в руках гантели. Нужно выполнять наклоны с прямой спиной, в медленной темпе, задерживаясь в предельной точке на несколько секунд. Сильно спину не тянуть. Первые наклоны выполнять настолько низко, насколько позволяют мышцы спины. Постепенно увеличить угол наклона до 60 градусов.
  2. Нужно лечь на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Медленно поднимать туловище на 90 градусов до положения сидя. При выполнении этого упражнения происходит поочередное напряжение и расслабление крестцовых мышц, благодаря чему они хорошо прокачиваются и растягиваются.
  3. Положение лежа на спине, руки вдоль туловища.

    Медленно поднять ноги на 30 градусов, задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. С каждым следующим выполнением ноги нужно поднимать выше, постепенно увеличивая нагрузку на мышцы крестцового отдела;

  4. Положение лежа на животе, руки вытянуты вперед.

    Нужно одновременно поднять правую руку и левую ногу, задержаться на 10 секунд. Затем повторить упражнение с другой парой конечностей.

  5. Заключительное упражнение для растяжения мышц поясницы. Положение лежа на спине, руки раскинуты в стороны ноги согнуты в коленях. Ноги положить в сторону – бедро должно полностью соприкасаться с полом.

    Задержавшись на несколько секунд, переводим ноги в другую сторону, стараясь полностью положить бедро на пол.

Комплекс упражнений доктора Бубновского

Лечебная гимнастика доктора Бубновского направлена на нормализацию кровообращения и восстановление нервных импульсов в районе поясницы. Упражнения расслабляют спазмированные мышцы, снимают боль, корректируют осанку.

  1. Стоя на четвереньках нужно постараться расслабить мышцы поясницы.
  2. Из того же положения – голову поднять вверх, спину прогнуть, копчиком потянуться вверх. Задержаться на несколько секунд, затем спину выгнуть колесом, голову и копчик вниз.
  3. Сесть на пол, ноги вытянуть вперед, спину выпрямит и напрячь. Руки согнуты в локтях, как при беге. В таком положении мышцами ягодиц нужно продвинуться вперед, помогать себе руками. Потом также вернуться назад.
  4. Из того же положения – упор на прямые руки назад, слегка отклониться. Медленно поднять прямые ноги на 45 градусов и опустить. Затем ноги согнуть в коленях и прижать к животу. Выполнять упражнение с поочередным поднятием ног.
  5. В положении лежа имитация езды на велосипеде.

Базовый комплекс упражнений при боли в крестце

Болезненному синдрому в области крестца подвержены люди, которые проводят много времени в положении сидя. Упражнения данного комплекса помогут расслабить и растянуть мышцы крестца, и снизить тем самым болевые ощущения.

  1. Положение лежа, руки вдоль туловища. Закрыть глаза и полностью расслабиться.
  2. Ноги согнуть в коленях и медленно подтянуть к груди. Задержавшись, выпрямить ноги и положить на пол.
  3. Положение лежа на боку. Подтянуть к груди верхнюю ногу, согнутую в колене. Рукой совершать постукивающие движения по выступающему краю подвздошной кости.

ЛФК является эффективным способом борьбы с заболеваниями пояснично-крестцового отдела позвоночника. Но упражнения должны подбираться только специалистом и выполняться регулярно.

источник

Как выполняются упражнения для поясницы?

Есть упражнения для поясницы, которые при правильном и систематическом применении, и отсутствии патологий, будут прекрасной профилактикой болей в спине. Проблема с болью в пояснице, стала актуальной вне зависимости от возрастной категории, она появляется и у маленьких и у стареньких.

И если у стареньких, эта проблема, полученная годами упорного труда, то молодежь страдает от собственной лени и безысходности. При наличии огромного количества различных болеутоляющих таблеток, мазей и гелей, боль в пояснице возвращается вновь и вновь.

Выход есть, это совершенно бесплатно и требует немного времени и труда – упражнения при боли в пояснице.

Преимущества физических упражнений

Причины возникновения болей в поясничном отделе различны, это может быть патология, как остеохондроз или всего лишь совершенное резкое движение, или дистрофия мышц спины. Чтобы не вызвало дискомфорт, есть несколько методов решения такого недуга.

Лечение происходит по нескольким направлениям и приносит ряд преимуществ:

  1. Упражнения для поясничного отдела позвоночника помогают вытянуть и расслабить мышцы.
  2. Постоянная тренировка мышц, укрепляет весь позвоночный отдел, что влияет не только на причину возникновения болей, но и общее самочувствие человека.
  3. Возрастающая, при тренировках, циркуляции крови, насыщает суставы и позвонки нужными питательными веществами, приводят к восстановлению межпозвоночных дисков.

Прежде чем приступить к комплексам упражнений стоит проконсультироваться у специалиста на предмет противопоказаний и наличие патологий. Главное не навредить своему здоровью и не заниматься самолечением.

Как снять болевые ощущения

Комплексы упражнений состоят из нескольких блоков, в зависимости от расположения тела человека, они могут проводиться лежа, стоя, сидя и используя дополнительный снаряд. Лечебная гимнастика для поясничного отдела позвоночника должна проходить медленно, плавно, без надрыва.

Упражнения при болях в пояснице лежа

  1. Ложимся спиной на пол, ноги согнуть. Аккуратно приподнимаем тазовую область и в исходное положение. Используем 10-15 подходов. Это упражнение для крестцового отдела позвоночника, задействует ягодичные группы мышц и мышцы пресса.
  2. Лежа спиной на полу, колени согнуть.

    Медленно притяните к себе одну ногу, схватит её обеими руками в области бедра и голени. Тянем до ощущения напряжения, останавливаемся на 30 сек. Повторите с другой ногой. Используется при болях в крестце.

  3. Спина на полу, руки разведены под прямы углом, ноги согнуть.

    Выполняем упражнения скручивания: ноги держим вместе, качаемся то влево, то вправо, при этом голову направляем в другую сторону. Эти упражнения для снятия боли в пояснице.

  4. Принимаем положение на животе. Руки вдоль тела. Не спеша поднимаем ноги, плечи и голову. Всё получится не с первого раза, следует тренироваться.

    Упражнения для пояснично крестцового отдела позвоночника, основаны на растяжении.

  5. Встаем на колени, руки в упор. Тянемся левой рукой чуть вверх, а правой ногой назад. Затем меняем положение. Упражнение поможет не только от болей в пояснице, но и как тренировка вестибулярного аппарата, при которой нужно сохранять равновесие.

    Рекомендуется для пожилых людей.

Для людей ведущих постоянно сидячий образ жизни, разработаны упражнения на стуле. Первое, сидя на стуле, крепко держимся за сидение и совершаем движения телом вперед- назад, как маятник.

Такая зарядка для поясничного отдела, устраняет застойные процессы и увеличивает приток крови, приводящий к увеличению потока питательных веществ к позвонкам. Второе, в положении сидя, упритесь руками в колени, и попеременно надавливайте на них до ощущения напряжения. Уделяя такой гимнастике 5-7 минут в день, можно избежать ненужных проблем с поясницей.

Гимнастика для поясницы с упором: встаем на колени, упираемся руками о пол. Медленно садимся на пятки, а потом так же прогибаемся вперед. Вторым этапом начинаем покачивания влево-вправо тазом. Это замечательное упражнение для крестца, задействует поясницу и верхние отделы спины.

Упражнения стоя

В позе балерины на мысочках, пытаемся удержать равновесие. Чередованием с пятки на мысок, снимете напряжение в спине, попутно проводя профилактику варикоза.

Снятие острой боли

При не развитых спинных мышцах, и отсутствии других патологий, временами появляется люмбаго, резкий прострел в пояснице. Острую боль в пояснице можно снять с помощью лфк.

  1. Присаживаемся на коленки. В качестве снаряда, перед собой размещаем стул. Кладем обе руки на стул, и выгибаете спину вверх, а затем вниз. Выполняете от 5 до 10 подходов.
  2. Поза, на коленках. Оперев голову и руки о стул, медленно делаете движения то влево, то вправо, с прогибом спины.
  3. Упражнения против боли в пояснице: поза на четвереньках, плавно прогибаем спину, как кошка, а затем надуваем горб, как верблюд.

Источник: //lkray-promo.ru/pozvonochnik/lechebnaya-gimnastika-pri-bolyah-v-poyasnichnom-otdele-pozvonochnika/

Упражнения для снятия боли в пояснице

Упражнения при болях в пояснице: причины болевых ощущений, лечебная гимнастика для устранения недуга

С болями в пояснице сталкивается каждый второй человек на планете. Появляются они из-за неправильного образа жизни, чрезмерной массы тела, плохой осанки и других факторов.

Уменьшить неприятные проявления помогает специальные упражнения или лечебная гимнастика.

Это один из наиболее эффективных способов восстановить тонус мышечной ткани, улучшить кровообращение и тем самым избавится от дискомфорта и острых приступов боли.

Польза упражнений

Упражнения при болях в пояснице рекомендуются многими специалистами пациентам, обращающимся с жалобами. Терапевтический эффект получается накопительный и сохраняется в течение длительного времени.

Большинство разработанных комплексов врачами, например, методика Дикуля или доктора Бубновского, имеет минимальное количество противопоказаний и не провоцирует появление побочных эффектов.

Регулярные занятия позволяют получить следующие положительные изменения:

  • Вытягивание и расслабление гладкой мускулатуры.
  • Укрепление и восстановление здоровья поясничной области.
  • Понижается нагрузка на позвоночные диски, поэтому пораженная область меньше болит.
  • Устранение хронического болевого синдрома, нормализация состояния.
  • Улучшение кровообращения и обмена веществ в спине, укрепление здоровья опорно-двигательного аппарата.
  • Улучшение всасывания питательных веществ в суставы.
  • Эффективное восстановление межпозвоночных структур.

Тренировки, предназначенные для поясничного отдела позвоночника, проводятся только при отсутствии противопоказаний. Поэтому предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом. Заниматься при острой боли опасно для здоровья, так как приводит только к ухудшению состояния, требуется комплексная диагностика для определения причин недомогания.

Чтобы не болела спина, упражнения следует сделать частью своей жизни, и включить их в утреннюю разминку. Это простой и эффективный способ избавиться от неприятных ощущений, улучшить двигательную активность, улучшить состояние мышечной ткани, восстановить здоровье. Важно делать зарядку постоянно, постепенно регулируя нагрузку, увеличивая или уменьшая ее, исходя из личных ощущений.

Если спина заболела из-за нарушения работы внутренних органов, то даже самые эффективные упражнения не помогут устранить дискомфорт. Требуется консультация специалиста, назначение комплексного лечения, выбор подходящего режима физической активности.

Примерный комплекс для устранения боли в спине

Разминка для утра

Упражнения, снимающие боль в области поясницы, представляют собой несложные подходы, включающие обязательно разминку. Она позволяет эффективно подготовить спину к предстоящим действиям, улучшить кровоток, разогреть мышцы и суставы. Подходящими упражнениями для разминки считаются:

Гимнастика по Бубновскому для позвоночника

  • «Лодочка». Оно подходит как для снятия боли в спине, так и укрепления поясницы. Для выполнения потребуется лечь на живот, вытянуть руки перед собой. На вдохе надо поднять верхние и нижние конечности над полом, максимально прогнувшись в пояснице. Задержаться в таком положении следует на несколько секунд, после чего вернуться в исходную позицию. Достаточно сделать 7 подходов.
  • «Кошка». Для выполнения упражнения потребуется встать на четвереньки и на вдохе выгнуть спину вверх, прижимая подбородок к груди. Упор делается в коленях и ладонях. Все мышцы максимально напряжены. На выдохе спина выгибается в противоположном направлении, подбородок тянется вверх. Делать упражнение стоит в несколько подходов с небольшими перерывами.
  • «Крокодил». Упражнение предполагает скручивание позвоночника, поэтому не рекомендуется при сильных приступах боли. Следует лечь на спину на пол, руки раскинуть в разные стороны, поджать колени. Опустить ноги в одну сторону, при этом голова поворачивается и смотрит в другую. В процессе задействуются все мышцы, отвечающие за поворот всего туловища.

Начинать любой комплекс обезболивающих упражнений лучше именно с такой тренировки, подготавливая кости и суставы к предстоящей нагрузке. Если в анамнезе есть грыжа, то разминка должна включать щадящие упражнения, неспособные спровоцировать осложнения.

Многие мужчины и женщины предпочитают заниматься в тренажерных залах. Это позволяет им полностью сосредоточиться на тренировке, и контролировать технику выполнения. Большое разнообразие специальных приспособлений позволяет выполнять любые действия, направленные на избавление от боли в спине. Лучшими упражнениями для зала выделяют:

  • Вис на турнике. Для этого следует крепко ухватиться руками за перекладину и провиснуть на ней на 20 секунд. В это время спина должна быть максимально расслаблена, что позволит устранить давление на межпозвоночные диски и увеличить пространство между ними.
  • Занятие на велотренажере/эллипсоид. Эти приспособления отлично подходят для укрепления мышечного корсета спины. Они умеренно нагружают поясницу, постепенно усиливая кровообращение в ней.
  • Гиперэкстензия. Это лучшее упражнение, позволяющее вернуть здоровье пояснице. Оно рекомендуется против боли, при защемлениях нервных окончаний и при выпячивании межпозвоночного диска. Тренажер отличается простотой в конструкции, поэтому сложностей в его использовании не возникает.

Делать все упражнения, снимающие боль в пояснице, следует с соблюдением мер предосторожности, при появлении дискомфорта следует сразу прекратить занятие. Главное – не переусердствовать и не делать резких движений, не пытаться увеличивать нагрузку, когда организм к ней не готов и всегда прислушиваться к личным ощущениям.

Упражнения для занятий дома

При появлении боли в поясничной области заниматься можно даже дома. Для этого не потребуется специальное оборудование, вся работа проводится с собственным весом. Комплекс также подбирается индивидуально, его можно корректировать по мере улучшения состояния, увеличивая тем самым или уменьшая нагрузку. Полезно включить в тренировку следующие подходы:

  • Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища. На вдохе поднять одну ногу вверх, параллельно полу. Она должна образовать угол в 90 градусов, при необходимости дотянуть ее можно руками. При этом следует избегать чрезмерного напряжения и дискомфорта.
  • Сесть на корточки, руки перед собой, упереться спиной в стену. Зафиксировать положение на 30 секунд. Упражнение статичное, но позволяет эффективно напрячь мышцы поясницы и тем самым укрепить их. Колени в процессе выполнения образуют прямой угол.
  • Встать на корточки, вытянуть левую руку и правую ногу. Зафиксировать положение на несколько секунд. На выдохе сменить конечности на противоположные. Сделать 7-10 подходов. Спина в процессе остается прямой.

Для выполнения упражнений достаточно иметь удобный коврик под рукой и желание. В отличие от занятий в спортивном зале, тут не задействуются снаряды, но при этом тренировка не менее эффективна для получения стойкого результата.

Упражнения для беременных

Обычные упражнения от боли в пояснице не подходят для беременных. В период вынашивания ребенка требуется с осторожностью подбирать физические нагрузки, чтобы не навредить растущему организму внутри женщины. Но в то же время есть необходимость в устранении болевых ощущений, вызванных увеличенным давлением на поясницу в период роста живота. Помочь в этом может следующая гимнастика:

  • Поместить под спину небольшой валик в области поясницы. Удобно расположиться на полу, после чего постепенно из такого положения поднимать голову, подтягивая ноги к животу. С осторожностью следует выполнять упражнение в третьем триместре.
  • Наклоны в положении сидя. Удобно расположиться на полу, скрестив ноги, медленно наклоняться в одну сторону, затем в другую.
  • Встать прямо, сделать выпад на левую ногу, наклониться руками к полу, покачать тазом вверх и вниз, после чего вернуться в исходное положение и повторить действие для другой ноги.

Прежде чем пытаться справится с болью в пояснице при помощи упражнений, следует убедиться, что она не вызвана гинекологическими заболеваниями или защемлением нервных окончаний. Для этого рекомендуется проконсультироваться с гинекологом перед началом.

Многие упражнения позаимствованы из йоги

Лечебная физкультура при болях в пояснице

Провоцируют острые боли в спине патологические процессы, протекающие в хребте. В комплексное лечение обычно включаются занятия лечебной физической культурой.

Они вместе с противовоспалительными препаратами и физиотерапевтическими процедурами, позволяют добиться стойкой ремиссии и улучшить здоровье больного.

Сегодня предлагаются разные комплексы, разработанные врачами, которые можно проводить даже в домашних условиях, при соблюдении технологии выполнения.

Комплекс В. Дикуля

Лечебная гимнастика для спины при болях в пояснице, разработанная Валентином Дикулем позволяет пациентам восстановиться после различных патологий. Подходы универсальные, и подходят для людей с любым уровнем подготовки. Методика авторская, разработана и опробована врачом на себе. Основные подходы, которые включаются в комплекс:

  • Встать на четвереньки, выдохнуть и перенести центр тяжести на пятки, присев на них. Руки от пола при этом не отрываются. На вдохе следует приводняться и прогнуться. Все конечности в процессе выполнения прямые.
  • Встать на четвереньки, сделать упор на ладони, максимально приподнять вверх нижнюю часть ног, от ступней до колен.
  • Лечь на пол и удобно расположиться на спине, согнуть ноги в коленях. Стопы полностью прикованы к полу. По очереди наклоняются нижние конечности то в одну, то в другую сторону.
  • Сделать несколько отжиманий от пола, с упором на ладони и колени.

Упражнения выполняются в несколько подходов. Достаточно сделать 8 раз, и три раза повторить. Удерживать положение при статичных действиях необходимо в течение 2-3 секунд.

Методика С. Бубновского

Лечебная гимнастика Сергея Бубновского одна из самых популярных. Свою известность она получила благодаря эффективности и простоте выполнения упражнений.

Известный по всей России врач разработал комплекс, направленный на борьбу с различными дефектами опорно-двигательного аппарата. Помогает он справиться и с проблемами в области поясницы.

В комплексную тренировку обычно включаются следующие подходы:

  • Сесть на стул прямо, удерживать спину и подбородок. Постепенно на выдохе поднять руки вверх, сцепить в замок. Медленно описывая ими полукруг, завести назад, насколько позволяет физическая подготовка. Голова в процессе немного откидывается назад, спина выгибается.
  • Сесть на пол, слегка наклониться назад, сделать упор на разведенные в стороны руки. Плавно поднять ноги над уровнем головы, насколько это возможно. Задержаться в верхней точке, после чего опустить плавно конечности в исходное положение.
  • Сесть на колени, наклониться вперед, вытянуть руки перед собой, лбом упереться в коврик. Колени максимально подтянуты к животу, взгляд направлен вниз. Задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение.

Несмотря на универсальность методики, использовать ее самостоятельно можно только при отсутствии хронических заболеваний в стадии обострения. В остальных случаях требуется консультация специалиста перед началом выполнения занятий.

Еще один врач, разработавший уникальную методику избавления от боли в пояснице и оздоровления позвоночника – Юрий Попов.

Она базируется на том, что со временем у человека усугубляются естественные изгибы, под воздействием негативных факторов и силы тяжести. Это соответственно приводит к появлению боли и нарушению функционирования внутренних органов.

Специфические упражнения позволяют вернуть здоровье спине, возвращая ей естественное положение. В комплекс входят следующие упражнения:

  • Лечь удобно на живот, вытянуть конечности перед собой. Одной ладонью обхватить большой палец руки, приподнять голову и сконцентрировать внимание на позвонках. Сделать вход, напрячь мышцы, и перекатиться на правое плечо, на выдохе вернуться в исходное положение.
  • Лечь на спину, раскинуть руки в стороны, согнуть их в области локтей, сжать ладони в кулак, прижать костяшки пальцев к щекам. Все внимание концентрируется на мышцах груди и рук, плечевых суставах. Свести предплечья перед грудью, после чего вернуться в исходное положение.
  • Лечь на спину и вытянуть руки перед собой, обхватить большой палец руки, сконцентрировать все внимание на поясничном отделе, втянуть живот, напрячь тело и плавно поднять ноги вверх. Задержаться в верхнем положении на несколько секунд, после чего опустить конечности.

Выполнение подходов требует как физических, так и мысленных усилий. В процессе важно контролировать дыхание и внутренние ощущения.

Все действия выполняются плавно, без резких движений

Основные меры предосторожности

Лечебная физкультура представляет собой серьезную нагрузку на организм, поэтому выполнять упражнения разрешается далеко не всем. Противопоказаны упражнения при наличии следующих расстройств:

  • Гипертония или частые повышения артериального давления.
  • Онкология, независимо от места локализации.
  • Психиатрические заболевания или нарушение интеллекта.
  • Тромбозы или эмболия.
  • Сердечная недостаточность.
  • Острые нарушения мозгового кровообращения.
  • Дыхательная недостаточность.
  • Кровотечения или нарушения процесса кроветворения.
  • Повышенная температура тела.
  • Воспалительные и инфекционные заболевания.

Нельзя заниматься ЛФК после операций на сердце, при нарушениях работы почек. Укрепляется спина только в период стойкой ремиссии, когда нет острой боли. Все действия в процессе не должны вызывать болевые ощущения, в противном случае потребуется прекратить нагрузку. Занятия лучше запланировать на одно и то же время, важным фактором для достижения результата, является регулярность.

Боли в пояснице появляются из-за неправильного распределения нагрузки при выполнении физической работы, развития патологического процесса, защемления нервных окончаний или переохлаждения области.

Для облегчения состояния рекомендуется регулярно выполнять простые упражнения, направленные на укрепление мышечного корсета, улучшения кровотока в пораженном участке и восстановлении нормального питания костной и хрящевой ткани.

Подбирать комплекс лучше индивидуально, исходя из физической подготовки, наличия хронических патологий и противопоказаний.

Источник: //spina.guru/raznoe/uprazhneniya-snyatiya-boli-poyasnice

ОртопедПортал
Добавить комментарий