Йога для исправления осанки: основные правила и эффективность терапии, комплекс асан и порядок их выполнения, полезные советы и рекомендации профессионалов

Йога для исправления осанки: комплекс асан

Йога для исправления осанки: основные правила и эффективность терапии, комплекс асан и порядок их выполнения, полезные советы и рекомендации профессионалов

У большинства людей есть такая проблема, как искривление позвоночника. Если начать работать над осанкой, то результаты обязательно будут.

Красивая осанка помогает чувствовать себя увереннее и производить хорошее впечатление на других. С давних времен аристократы считали своим долгом привить своим детям привычку следить за спиной и не допускать сутулости.

Неправильная осанка была признаком того, что человек занимается физической работой, прислуживает кому-то. Королевские особы всегда держали спину ровно, и это свидетельствовало об их высоком статусе, величии.

В современном мире многие не уделяют внимание тому, чтобы позвоночник был не искривлен, однако и сегодня ровная спина на психологическом уровне воспринимается как «атрибут» здорового и успешного человека.

Правильная осанка чудесным образом преображает даже неидеальную фигуру: грудь смотрится выигрышней, бедра приобретают красивые формы, а область талии выглядит стройнее. Если же вы будете сутулиться, то возникнут проблемы с шейными позвонками, ухудшится мозговое кровообращение.

Сколиоз и сутулость могут возникать по различным причинам. Чаще всего неправильная осанка является следствием травмы во время родов либо передается от родителей.

Усугубляет ситуацию закладываемая в школьные годы привычка сидеть с неровной спиной. Так или иначе, решать проблему обязательно нужно.

С годами сколиоз лишь усугубляется, но если вы будете с ним бороться, то обязательно достигнете результата. Регулярно практикуйте йогу, делайте массаж и не забывайте об остеопатии.

От сутулости избавиться нелегко еще и потому, что она превращается в привычку. Даже если вы выпрямите позвоночник, то через какое-то время, забыв о необходимости держать спину ровно, снова примите прежнюю сутулую позу. Именно поэтому очень важно выработать здоровую привычку, и тогда со временем вы забудете о том, что когда-то горбились.

1. Упражнение с ремнем на запястьях

Для упражнения вам понадобится ремень, скрученный в петлю диаметром, совпадающим с шириной ваших плеч. Руки запрокинуты назад. Теперь на запястьях нужно укрепить ремень и сильно растянуть руками петлю. Плечи нужно расправить, лопатки – направить внутрь.

Руки устремите к потолку и сильно тяните назад. Ладони направлены друг к другу внутренней частью. Спина, а точнее ее верхняя часть, будет натянута и прогнута. Следите за осанкой, не допускайте прогибов в поясничной области и продвижения таза вперед.

Сделайте несколько повторов, каждый раз расслабляя руки.

2. Урдхва Хастасана

В Урдхва Хастасане вам тоже нужен будет ремень. Петлю укрепите на запястьях и выпрямьте руки параллельно полу. Ладони направлены в противоположные стороны. На вдохе растяните ремень и устремите руки к потолку. Запястья сильно давят на петлю, растягивайте руки. Шейные мышцы расслаблены, плечи опущены.

3. Урдхва Бадхангулиасана

Для Урдхва Бадхангулиасаны сначала примите Тадасану. В этом положении скрестите пальцы на руках и вытягивайте руки вперед, ладони направлены в противоположную от корпуса сторону. На вдохе нужно устремить руки к потолку. Дыхание должно быть спокойным и размеренным.

Пальцы плотно прижимайте друг к другу, втягивайте локти. На каждом вдохе тянитесь руками вверх, а плечи опускайте. Смените замок на выдохе и повторите упражнение. Чтобы прочувствовать, каким должно быть положение спины, попробуйте делать это упражнение у стены.

Прижимайте к поверхности стены не только спину и поясницу, но и заднюю часть ног.

4. Гомукхасана

Чтобы выполнить Гомукхасану, встаньте в Тадасану и согните левый локтевой сустав. Ладонями (обратной стороной) прижмитесь к спине в области правой лопатки. Теперь поднимите правую руку и расположите ее ладонью назад.

Далее нужно согнуть ее в локтевом суставе и сплести пальцы обеих рук (при недостаточной подготовке можно в качестве вспомогательного предмета воспользоваться ремнем). Следите за тем, чтобы левая сторона (плечевой сустав и лопатка) была направлена назад, а правый локтевой сустав стремился вверх. Должны работать спинные мышцы (вверху) и мышцы рук.

Область диафрагмы должна быть направлена вперед. Контролируйте положение тела: таз, поясница и ноги не должны прогибаться или наклоняться. Завершив упражнение, смените руки.

5. Пасчиманамаскарасана

Для Пасчиманамаскарасаны нужно встать в Тадасану и разместить руки позади спины. Обратные части ладоней направлены к лопаткам, мизинцы касаются друг друга. Делая выдох, заведите руки позади спины и сцепите ладони.

Плечевые суставы расправлены, лопатки втянуты. Постарайтесь сделать так, чтобы пальцы (указательные и большие) соприкасались основаниями, а ладони упирались в позвоночник внешними краями. Распрямляйте область диафрагмы и не допускайте прогибания поясницы.

В конце упражнения расслабьте руки и опустите их.

6.Уттанасана

В Утассане нужно расположиться руками на опоре и прогнуть спину вверху. Не сгибайте ноги и расположите стопы параллельно. Сгибая суставы таза, устремите корпус вперед так, чтобы он был перпендикулярен ногам.

Ладони прямых рук располагаются на опоре и давят на нее. Разворачивать руки нужно трицепсами друг к другу. Спина прогнута вверху, плечи расправлены, лопатки втянуты. Чтобы хорошо прогнуть верхний отдел позвоночника, активно работайте руками.

Затем упражнение выполняется повторно.

7. Адхо Мукха Шванасана

В позе Адхо Мукха Шванасаны ладони должны опираться на кирпич. Ноги отдалены на один шаг назад. Сперва нужно расправить плечи, устремить взгляд в стену и прогнуть верх спины.

Руки (верхние части) двигайте от внутренней стороны к наружной. На выдохе бедра должны стремиться назад, а таз – вверх. Верх спины устремлен в сторону ног. Задержитесь в этой асане примерно на 40 секунд.

Потом завершите упражнение и снова повторите. Во время упражнения активно задействуйте верх спины.

8. Чатушпадасана

Чатушпадасана выполняется из положения лежа на спине. Согните коленные суставы так, чтобы стопы были слегка направлены внутрь и стремились к тазу. За счет отталкивания плеч от поверхности пола оторвите спину и таз.

Ладони должны охватывать лодыжки, спина прогнута. С выдохом старайтесь максимально высоко поднять спину и таз. Задержитесь в таком положении примерно на 15 секунд, а затем повторите упражнение.

Если вы не можете дотянуться до лодыжек, воспользуйтесь в качестве вспомогательного предмета ремнем.

9. Сету Бандха Сарвангасана

Для Сету Бандха Сарвангасаны вам понадобится опора, в качестве которой могут выступать одеяла или болстеры. Крест-накрест разместите опору и лягте на нее так, чтобы верх спины был прогнут. Поясница не должна быть напряжена.

10. Шавасана II

В Шавасане II нужно использовать два одеяла. Первое сложите гармошкой так, чтобы оно на 3-5 см выступало за позвоночник и давало опору позвоночнику и середине спины.

Из второго одеяла сделайте опору для шейных суставов и головы так, чтобы корпус и лицо образовывали параллельную линию. За счет опоры должна раскрываться область грудной клетки и подниматься спина в средней части.

Следите за тем, чтобы спина, плечевые суставы и руки были расслаблены. Плечи и руки лежат на полу.

Источник:

Йога-терапия при сколиозе

Сколиоз — латеральное (lateralis — боковой, лат.) искривление позвоночника. Позвоночный столб отклоняется от оси по фронтальной плоскости с одновременным смещением позвонков по вертикальной оси.

Улучшить осанку, создать мышечный корсет, укрепить позвоночник и повысить его гибкость помогает хатха-йога — комплекс асан и дыхательных упражнений, разработанный в Древней Индии для достижения физического и духовного здоровья.

Можно ли заниматься йогой при сколиозе? Да, можно. Но только при условии, что занятия будут проводиться под руководством профессионального инструктора.

Что такое сколиоз, и как диагностируется заболевание?

Сколиоз — заболевание опорно-двигательного аппарата, которое оказывает негативное воздействие на все системы организма. Со временем болезнь прогрессирует, появляются проблемы с осанкой, боли в области спины.

При изменении угла бокового наклона позвоночного столба меняется положение некоторых внутренних органов, которые не могут полноценно функционировать. Особенно страдают область сердца и легкие. Появляются проблемы с дыханием, ухудшается общее самочувствие. Полноценная жизнь становится затруднительной.

  • C-образный сколиоз характерен выявлением единственной дуги искривления, которая отчетливо видна при наклоне корпуса вперед.
  • При S- образном сколиозе выявляются две дуги искривления — основная и компенсаторная (сколиотическая). Дуги деформации располагаются с разных сторон, поэтому ось позвоночника приобретает S-образную форму, как правило, в шейном и пояснично-грудном отделах. Мышцы, расположенные на выпуклой поверхности дуги, чрезвычайно перегружены и не могут полноценно поддерживать корпус.

И при C-, и при S-образном сколиозе страдает таз. Нередко именно его асимметрия является первопричиной формирования сколиотических дуг и провоцирует перестройку соотношений тонуса ножных мышц.

Сколиоз диагностируется:

  • при врачебном визуальном осмотре, когда человек наклоняется вперед;
  • по результатам рентгенографии.

При 1 степени заболевания угол деформации позвоночного столба, зафиксированный на рентгенограмме, не должен превышать пяти градусов.

Если рентгенограмма показывает угол деформации от 6 до 25 градусов, диагностируется сколиоз 2 степени.

Если угол деформации позвоночной оси на рентгенограмме составляет от 26 до 50 градусов, диагностируется сколиоз 3 степени. Более сильные деформации, как правило, требуют операционного вмешательства.

Эффективна ли йога-терапия для коррекции сколиоза?

Громадную роль в лечении сколиоза играют физические упражнения. Кардинально изменить качество жизни больного и остановить прогрессирование заболевания помогает хатха-йога, которая для исправления сколиоза подходит идеально.

Асаны и релаксация оказывают благотворное воздействие на ось позвоночника и внутренние органы. Нормализуются дыхание и кровообращение, особенно страдающие при грудном сколиозе, стимулируется работа мозга.

Хатха-йога помогает достичь сбалансированного функционирования всех мышечных групп, которые способны поддерживать позвоночный столб в нормальном положении.

Йога при сколиозе 1 и 2 степеней способствует оздоровлению организма и помогает остановить развитие болезни:

  • усиливает мышечный корсет;
  • открывает возможности для релаксации одних групп мышц и повышения тонуса в других;
  • способствует уменьшению градуса наклона искривления позвоночного столба и поворота позвонков по вертикальной оси.

Полезна ли йога при 3 степени заболевания? Да. Разработана специальная методика, которая позволяет добиваться положительного эффекта при серьезном искривлении позвоночника. Но упражнения из положения лежа на животе и все скрутки должны быть исключены.

Для исправления тяжелого сколиоза используются асаны на растяжение и расслабление мышц, а также дыхательные упражнения, снимающие спастический тонус мышц. При правильном ритмичном йоговском дыхании нормализуется работа нервной системы, снимается стресс, улучшается качество жизни.

Правильно подобранный комплекс упражнений позволяет укрепить мышцы и связки, открывает возможности для уменьшения деформации.

Сколиоз, как правило, диагностируется в детском или подростковом возрасте, когда активизируется физический рост. С возрастом болезнь прогрессирует и сложнее поддается коррекции.

Йога для детей входит в программу реабилитационного лечения и дает хорошие результаты. Укрепляются мышцы спины и связки, которые обеспечивают позвоночнику вертикальную поддержку. Асаны для каждого человека подбираются индивидуально, исходи из картины заболевания, которая никогда не бывает одинаковой.

Источник: //cmiac.ru/preparaty/joga-dlya-ispravleniya-osanki-kompleks-asan.html

Самые эффективные асаны для здоровья спины — йога для осанки

Йога для исправления осанки: основные правила и эффективность терапии, комплекс асан и порядок их выполнения, полезные советы и рекомендации профессионалов

Как показала практика, а также многовековой опыт людей, йога для осанки полезна для любой возрастной категории и при любых проблемах. Если грамотно подойти к исправлению осанки, вместе со специалистом подобрать оптимальный комплекс упражнений, можно достаточно быстро исправить все проблемы, а также укрепить мышцы, чтоб предотвратит нарушение осанки в последствии.

Йога – чем полезна

Йога, как элементарная физическая активность является оптимальным методом получения идеальной физической формы. Если приучить себя к активности, если выполнять специальные комплексы, можно долгие годы оставаться здоровыми и стройными.

Среди полезных факторов, которые обеспечивает йога для осанки, можно отметить следующие положительные факторы:

  • Расслабление мышц и снятие боли, связанной с напряжением;
  • Укрепление корсета и позвоночных мышц;
  • Выработка правильного положения спины;
  • Благотворное влияние на обще самочувствие.

Легкие практики йоги, созданные на основе согласованных со специалистом упражнений, будут полезны детям и взрослым, женщинам и мужчинам любой возрастной категории.

Чтобы занятия принесли нужный положительный результат, заниматься требуется регулярно и внимательно следить за своими ощущениями.

Простые асаны для начинающих

Йога от сутулости для начинающих – это достаточно примитивный набор действий, что для достижения положительного результата нужно проводить каждый день.

Если есть желание улучшить позицию и осанку при помощи йоги, стоит ежедневно выполнять следующие самые простые манипуляции:

  1. Сидя требуется выпрямить ровно спину, прижать подбородок к груди. При этом нужно свести обе лопатки и постараться удержать данное положение 30 секунд;
  2. Упражнение выполняется стоя, спина выпрямлена. Двумя руками одновременно нужно выполнять упражнения, как при плаванье кролем;
  3. Необходимо встать прямо и тянуться верхней точки макушки максимально высоко. Так нужно сделать примерно 10 раз;
  4. Сцепить ладони и наклониться в теле под углом 90 градусов, вытягивая руки максимально сильно вперед;
  5. Оптимальным и действенным упражнением является хождение по квартире с книгой на макушке;
  6. Можно очень сильно прижаться спиной к стене, выпрямиться и отойдя, стараться сохранять данное положение;
  7. Стоя, требуется делать плавные движения по кругу двумя плечами одновременно. Можно чередовать данное действие, осуществляя круговые махи прямыми руками.

На подобных достаточно простых манипуляциях строится йога для осанки, что оптимально подойдет для начинающих.

Преимуществом данных упражнений является минимальное количество требуемого времени, а также возможность выполнения упражнений на работе и даже в школе, а не только в домашних условиях.

Более серьезные упражнения для осанки

Наряду с перечисленными выше упражнениями, которые можно выполнить в любом месте и буквально за 5 минут, есть более основательные асаны, на выполнение которых потребуется потратить немного больше времени и иметь для этого определенные приспособления.

Перед тем как приступить к подобным упражнениям, стоит посетить опытного специалиста. Врач должен осмотреть тело, выявить перекосы и дать рекомендации по представленным ниже упражнениям.

Не стоит пренебрегать данной рекомендацией. Консультация позволит избежать возможных осложнений и получить при выполнении занятий максимально положительный эффект.

Вот несколько самых эффективных йогических асан, способных оказать благотворное влияние на состояние спины и на общее самочувствие.

Вирасана

Необходимо сесть с согнутыми в коленях ногами таким образом, чтобы ягодицы оказались между двумя стопами. Если не получается по причине болей в суставах, между голенями и ягодицами можно проложить валик.

Спину требуется максимально выпрямить, а руки оставить на бердах ладонями вверх. Зафиксировав подобное положение, необходимо выполнять следующие упражнения:

  1. Руки в намасте и периодически поднимать их над головой вверх, стараясь вытянуть позвоночник. Необходимо добиться ощущения растяжения позвоночника – сосредоточиться на том, чтобы копчик тянулся вниз, а верх макушки максимально вверх;
  2. Кисти складываются перед грудью и осуществляются периодические надавливания их друг на друга с поочередным расслаблением. Это приводит к разработке мышц груди и рук, а также укрепляется верхняя часть спины.

Это уникальные и очень полезные упражнения, позволяющие достаточно быстро и без особого напряжения выпрямить спину.

Баласана

Это многим известная поза ребенка, которую очень полезно включать в комплекс упражнений, предназначенных для позвоночника. Действие позволяет расслабить поясницу после напряжения и выполненных прогибов назад.

Для выполнения данной позы, нужно принять исходное положение, описанное выше, затем плавно опустить тело на бедра, а лоб уложить на коврик. Руки нужно полностью расслабить, оставив их по сторонам или вытянув вперед. Спина должна быть слегка округленной и расслабленной.

Находясь в подобной позе, необходимо выполнить следующие упражнения:

  • Лежа лбом на коврике и расслабив спину, нужно поворачивать шею, поочередно укладываясь то на одно ухо, то на другое. Подобные манипуляции позволят дополнительно расслабить мышцы шеи, что не менее эффективно скажется на общем самочувствии;
  • Находясь в позе, требуется по максимуму вытянуть кисти вперед. Ладони нужно прижать к коврику и стараться тянуться как можно дальше, стараясь копчик тянуть назад.

Все представленные вниманию упражнения нужно выполнять с периодическими расслаблениями.

Баддха Конасана

Это поза бабочки, которая схожа с обычной позой лотоса, только стопы соприкасаются друг с другом. Используя за основу эту асану, нужно выполнить следующие упражнения:

  1. В позе бабочки необходимо сесть у стены и постараться прижать к ней все отделы позвоночника и ягодицы. Суть упражнения заключается в том, чтобы прижать данные элементы к стене, что на первых порах не так просто выполнить;
  2. Необходимо лечь на пол, лицом к стене. При этом ягодицами нужно прижаться к стене и ноги, сложенные в бабочку, прижать к ней же. На первых порах к стене будут прижаты только боковые стороны стоп. Каждый день выполняя данное упражнение, нужно стараться прижимать все большую площадь задней поверхности ног;
  3. Находясь в подобной позе, нужно уложить под спину фитбол или небольшой валик. Делая выдох, необходимо очень аккуратно прогнуться назад и опереться на рядом расположенный предмет. Если используется валик, то его нужно уложить под лопатки. Макушка здесь должна упираться в поверхность коврика. Если это фитбол, то шея, голова и верхняя часть спины должны лежать на фитболе. Кисти нужно держать строго за головой, а корпусом желательно тянуться назад.

При выполнении данных упражнений в поясе создается небольшой прогиб. Здесь нужно тщательно контролировать уровень интенсивности подобного прогиба.

Бхуджангасана

Это поза кобры, которая позволяет прогибать спину и одновременно укреплять ее мышечный корсет. Выполнять данную асану не сложно. Необходимо лечь строго на живот, немного приподнять верхнюю часть туловища, прогибаясь в пояснице.

В процессе выполнения данной позы, нужно выполнить упражнение, которое заключается в поочередных поворотах головы и плеч в разные стороны. При повороте, например, направо, направлять взгляд нужно в максимально обозримую точку, расположенную слева и затем наоборот. Данное упражнение идеально проработает позвоночник, его поясничный отдел.

Дополнительные упражнения

В качестве дополнения можно использовать позу посоха, которая является базовой. Нужно плотно сесть на ягодицы и по максимуму выпрямить спину, образов между ней и ногами точный угол в 90 градусов. Ноги требуется вытянуть, а носки стараться тянуть к животу. Руки должны быть прижаты плотно к полу, а все пальцы направляются строго вперед.

К этому упражнению нужно добавить еще одну асану, которая выполняется из лежачего на животе положения. Здесь нужно поднять выше руки, делая одновременно с этим глубокий вдох. Потом они опускаются вместе с выдохом. Поднимать можно не только кисти, но и саму голову. Желательно максимально высоко подняться и пытаться оторваться от поверхности.

Еще одним эффективным упражнением является поднятие ног под углами 45 и 90 градусов из положения лежа. Можно разбавлять данные действия частым выпячиванием поясницы дугой.

Перечисленные выше упражнения очень действенны для быстрого и эффективного исправления проблем со спиной и осанкой. Ничего сложного здесь нет и времени потребуется потратить совершенно немного.

Все без исключения комплексы необходимо заканчивать Шавасаной, то есть позой трупа. Это полное расслабление тела в положении лежа на спине. Принять такое положение достаточно просто, намного сложнее добиться расслабления всех частей тела и, что более важно, разума. Здесь потребуется немного практики.

Профилактика нарушения осанки

Йога для осанки для начинающих – это первоначальный, но очень важный шаг. Он обязательно приведет к положительному результату в виде красивой осанки и общего улучшения состояния здоровья. Если выполнять подобные комплексы, затратив на них в среднем 30 минут в день, правильная и красивая осанка начнет формироваться буквально на глазах.

После достижения поставленной цели, не нужно бросать все на самотек. Необходимо соблюдать определенные меры профилактики, чтобы не столкнуться с искривлением спины снова.

Вот самые основные и действенные рекомендации:

  • Необходимо стараться всегда очень правильно сидеть за столом и стоять, всегда важно следить за прямой спиной;
  • Если работа сидячая, нужно требуется подобрать рабочий стол и стул, чтобы они соответствовали росту;
  • Нужно избегать излишней физической активности, но зарядка и занятия фитнессом обязательно должны присутствовать;
  • Очень важно следить за своим психологическим состоянием, так как положение спины и настроение напрямую взаимосвязаны;
  • Правильное питание – еще одна из важных составляющих ведения полноценного здорового образа жизни.

Соблюдение данных правил и рекомендаций позволит достаточно быстро сформировать правильное положение тела. Если делать упражнения каждый день и следовать указанным рекомендациям, правильная осанка станет привычкой.

При красивой и прямой спине, при регулярных упражнениях, человек быстро приобретет привлекательное тело. Что более важно, не будут возникать неприятности со здоровьем.

Грамотно продуманные физические упражнения автоматически будут способствовать улучшению общего самочувствия, психологического и эмоционального фона человека. Возрастная категория и пол здесь не имеют никакого значения.

Подводя итоги

Йога для осанки позволяет добиться быстрого положительного результата. Даже относительно небольшого комплекса упражнений, занимающего 10-15 минут, вполне достаточно. Он будет приносить нужный эффект, но только, если выполнять комплекс ежедневно.

Для занятий требуются минимальные вложения в виде комфортной одежды и специального коврика, а заниматься допускается в разное время суток.

Источник: //mysustavy.ru/samye-effektivnye-asany-dlya-zdorov-ya-spiny-yoga-dlya-osanki/

Йога для осанки: как выровнять спину с помощью упражнений?

Йога для исправления осанки: основные правила и эффективность терапии, комплекс асан и порядок их выполнения, полезные советы и рекомендации профессионалов

Тиминко Алена Викторовна 18 октября 2018

Сегодня едва ли можно встретить человека без нарушений осанки.

Сколиоз и другие искривления позвоночника уверенно и стабильно занимают первые позиции в списке наиболее часто встречаемых патологий спины.

При этом именно с нездоровой осанки начинаются многие серьёзные недуги опорно-двигательного аппарата.

Существует много способов нормализации положения корпуса.

В материалах ниже вы сможете найти точные критерии правильного положения тела и узнать, какую пользу для вашей осанки представляет йога.

Когда осанка считается правильной?

Осанкой называется положение человеческого тела: в это определение включается как отношение сегментов корпуса друг к другу, так и соблюдение целостной вертикали.

Правильная осанка – это естественное, предусмотренное природой состояние.

В целом оно характеризуется следующими показателями:

  • ровная спина с небольшими естественными прогибами в области шеи и поясницы;
  • голова идёт вровень с корпусом, не смещаясь в стороны или назад/вперёд;
  • лопатки располагаются на одном уровне;
  • плечи так же симметричны, слегка отведены назад и расслаблены;
  • симметрия ключиц;
  • грудь расправлена – живот, напротив, слегка присобран;
  • симметричное, ровное положение ягодиц и бёдер.

! Для того, чтобы прочувствовать правильную позицию, выполните следующее упражнение: постарайтесь найти дома ровную стену без объёмных декоративных элементов и массивного напольного плинтуса. Встаньте у стены и прислоните к плоскости ягодицы, лопатки и затылок.

В щель между поясничным прогибом и стеной должна влезать ладонь. Пятки оставьте от поверхности на 1-1,5 сантиметра, ваши стопы при этом должны полностью соприкасаться. Постарайтесь расслабиться. Итоговая поза и является правильным положением туловища.

С помощью этого занятия вы можете проверять свой прогресс на пути к здоровой осанке.

Причины и признаки искривления

Нарушение осанки – бич современности, поскольку темп новой жизни предполагает одновременно сидячий образ жизни и большие нагрузки на опорно-двигательный аппарат.

Это и объясняет основные причины возникновения кривизны:

  • общая пассивность, полное отсутствие физических нагрузок и “диванный” отдых;
  • игнорирование правильной посадки во время работы (закидывание ноги на ногу, сутулость);
  • несоблюдение грамотной техники поднятия тяжестей (нагрузка только одной руки портфелем с документами или магазинным пакетом, перенос тяжёлого предмета на вытянутых руках и так далее);
  • отсутствие качественного сна

Так же к факторам возникновения искривления относят:

  • врождённые аномалии строения позвоночного столба;
  • лишний вес;
  • наличие провоцирующих сколиоз заболеваний (это могут быть как спинные недуги, так и, например, близорукость);
  • травмы

В основном патология формируется в детском и подростковом возрасте, когда скелет ещё достаточно пластичен и одновременно ученику сложно следить за правильной осанкой в течение долгого учебного дня. Возможно и проявление искривления в пожилом возрасте в связи с ослабеванием опорно-двигательного аппарата в целом.

Осанка подлежит классификации по характеру деформации:

  • Норма.
  • Гиперлордоз – увеличение прогиба шеи и/или поясницы.
  • Кифоз – “впавшая” грудь, выгибание грудной клетки назад.
  • Плоская спина

Если в процессе выполнения вышеупомянутого упражнения у стены вы заметили, что под поясницу помещаются не одна, а несколько ладоней, или вы вовсе не в состоянии втиснуть руку между спиной и плоскостью стены – это явный признак нарушения осанки.

Так же при искривлении обычно наблюдается:

  • мышечный дисбаланс (неравномерная развитость мышц на тех или иных участках спины);
  • повышенный тонус (перенапряжение) мышц;
  • нестабильность (гипо-/гипермобильность суставов)

Занятия йогой для формирования правильной осанки

Йога сегодня является одним из самых популярных занятий. Её можно назвать своеобразным “спортом для ленивых”: не нужно совершать каких-либо активных действий вроде бега или динамичных упражнений, однако нагрузка, которую организм испытывает во время выполнения асан, ничем не уступает интенсивной тренировке в тренажёрном зале.

Существует мнение, что слова “осанка” и “асана” (поза) имеют общее этимологическое происхождение. Не существует объективных аргументов, которые могли бы подтвердить этот факт, однако схожее звучание слов намекает на главную особенность йогических практик: практически все асаны так или иначе направлены на нормализацию работы позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом.

Польза йоги заключается в:

  • снятии болевых ощущений;
  • расслаблении мышц;
  • укреплении мышечного корсета;
  • выработке мышечной памяти и последующем улучшении осанки (при регулярных занятиях);
  • общем улучшении самочувствия

Одним из важнейших плюсов йоги является возможность проведения занятий не только в качестве профилактической меры, но и при уже имеющемся искривлении позвоночника.

Следует только помнить о технике безопасности, не нарушать базовые принципы выполнения асан:

  1. Следуйте от меньшего к большему: начитайте с самых простых поз и небольшого времени фиксации тела в одном положении. Увеличивайте сложность и время задержки в асане постепенно.
  2. Не торопитесь и в процессе выполнения упражнений. Йога – практика не только физическая, но и духовная: здесь важна не динамика выполнения упражнения, а сосредоточенность на теле и мыслях.
  3. Сохраняйте спокойное, естественное дыхание.
  4. Не игнорируйте болевые ощущения: если вы чувствуйте выраженный физический дискомфорт во время занятия – прекратите выполнение асаны.
  5. Не делайте посторонних, не предусмотренных практикой движений. Особенно это важно в процессе выполнения статичных поз: вы должны расслабляться, а не дёргаться.

Противопоказания

Йогическая практика не подходит людям с такими нарушениями, как:

Так же не рекомендуется заниматься йогой на поздних сроках беременности, при наличии психических расстройств и серьёзных патологиях нервной и сердечно-сосудистой системы.

Важно! Перед предполагаемым началом занятий обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

В первую очередь необходимо определить степень искривления позвоночника: к примеру, пациентом со 2 и 3 степенью категорически не рекомендуется выполнять упражнения, включающие в себя скручивания и повороты; так же больным с выраженным сколиозом нельзя принимать перевёрнутые положения. Помимо этого врач так же может выявить индивидуальные противопоказания.

Базовые упражнения для новичков: разминка

  1. Исходное положение – сидя на стуле. Прижмите подбородок к груди, одновременно стараясь свести вместе лопатки. Задержитесь в этой позе на полминуты.
  2. Это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя.

    Старайтесь максимально выпрямить спину и совершайте круговые движения руками (сначала назад, потом вперёд).

  3. Тадасана (поза горы). Исходное положение – стоя. Встаньте ровно: ноги вместе, руки свободно висят вдоль туловища. Выпрямитесь и максимально потянитесь макушкой вверх. Продолжайте тянуться в течение 20-30 секунд.

    Если поначалу вам трудно выполнять это упражнение, то можете делать его, прислонившись к стене. В дальнейшем продолжительность нахождения в позе тадасана нужно увеличить до минуты.

  4. Знакомое многим со школы упражнение на растяжку: встаньте прямо и тянитесь руками вниз, стараясь достать до пола.

    Если вам трудно держать ноги вместе, то вы можете их слегка расставить (не шире плеч). Как вариант вы можете не тянуться руками к полу, а обхватить ладонями локти и стараться потянуть весь корпус.

  5. “Модельная ходьба”: передвигайтесь по комнате с книгами на голове.

Эта разминка поможет вам вытянуть позвоночник и даст “запомнить” правильное положение туловища. После разминки вы можете переходить непосредственно к выполнению йогических поз.

: “Йога от сутулости: техника выполнения асан”

Топ-5 асан

  • Марджариасана (поза кошки). Станьте на четвереньки таким образом, чтобы ваши конечности были идеально перпендикулярны полу (то есть ладони должны располагаться непосредственно под плечами, а колени – под бёдрами). На вдохе потянитесь грудью к полу. Взгляд должен быть направлен вверх. Затылком тянитесь к копчику. Следите за прямотой рук. На выдохе нужно уже потянуться позвоночником вверх. Мышцы пресса напряжены, голова тянется к коленям.
  • Дандасана (поза посоха). Сядьте на пол, выпрямив ноги. Корпусом тянитесь вверх, спина должна быть идеально ровной и располагаться перпендикулярно ногам. Тянитесь пальцами ног по направлению к себе. Руки должны находиться по бокам от туловища, пальцами вперёд.
  • Комбинация поз “собака мордой вниз” и “собака мордой вверх”. Лягте на живот, слегка расставив ноги. Согнутые в локтях руки подложите ладонями под плечи ( как будто собрались отжиматься). На выдохе распрямите ноги и корпус, потянувшись пятой точкой вверх. Начинающим можно немного согнуть ноги или даже встать на четвереньки, но обязательно сохраняя ровную спину. Далее на вдохе “проползите” туловищем по полу: вы должны слегка прогнуться, как бы ведя тело за тянущейся вперёд макушкой. В итоге вы должны встать так: голова тянется вверх, туловище приподнято на выпрямленных руках, спина немного прогибается, ноги прямые. В идеале бёдра тоже должны быть немного приподняты (на полу должны оставаться только голени и ладони), но новичкам можно поначалу этого не делать.
  • Баласана (поза ребёнка). Станьте на пол на колени, затем сядьте ягодицами на пятки (стопы при этом должны соприкасаться). На выдохе опустите туловище таким образом, чтобы ваш лоб коснулся пола. Руки должны находиться вдоль тела, плечи необходимо расслабить.
  • Шавасана (поза трупа). Завершение тренировки, поза максимального расслабления. Лягте на пол на спину, расставив руки и ноги на комфортную ширину. Теперь ваша задача – расслабиться. Расслабление должно быть целенаправленным: вы должны почувствовать, как каждая клеточка вашего тела расслабляется и наполняется теплом, от кончиков пальцев ног и до макушки. Когда у вас получилось расслабить всё тело, полежите в этом положении ещё минуту.

: “Комплекс упражнений для выпрямления спины”

Заключение

  • Нарушение осанки – один из популярнейших недугов современности;
  • Кривая спина не только эстетически непривлекательна – она служит поводом к развитию более тяжёлых заболеваний позвоночника и внутренних органов;
  • Йогическая практика поможет не только улучшить состояние спины, но и расслабить мышцы, активировать мышечную память, благодаря чему результат от занятий сохранится надолго;
  • Йога имеет не так много противопоказаний, но перед выполнением асан в любом случае необходима провести консультацию специалиста;
  • Не стоит забывать о разминке перед тренировкой;
  • Каждую позу необходимо выполнять неторопливо, обращая внимание на состояние организма и контролируя дыхание;
  • Статические позы поначалу необходимо выдерживать хотя бы 30-40 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения асаны;
  • Помните о позитивном мышлении и выполняйте асаны только в удовольствие.

Источник: //SpinaTitana.com/profilaktika/uprazhneniya/joga-dlya-osanki.html

5 асан для исправления осанки

Йога для исправления осанки: основные правила и эффективность терапии, комплекс асан и порядок их выполнения, полезные советы и рекомендации профессионалов

Блага цивилизации помогают решить какие угодно задачи, только не проблему неправильной осанки. Мы проводим дни, сидя за рабочим столом, глядя в монитор компьютера. Путешествуем сидя – в машине или в самолете.

Встречаемся с друзьями в кафе и ресторанах – и часами просиживаем на красивых, но весьма не комфортных для поясницы стульях. И, если вам незнакома боль в шее или спине, скорее всего, вы еще просто слишком молоды.

К сожалению, концентрироваться на положении спины лишь пару раз в неделю, во время практики, недостаточно – следить за осанкой необходимо постоянно, где бы вы ни находились.

Спиной к стене

Самые распространенные проблемы, связанные со спиной, – это сутулость в верхней части (чрезмерный кифоз) и слишком сильный изгиб в области поясницы (чрезмерный лордоз).

Итак, первый шаг – понять, какая именно область спины нуждается в коррекции. Встаньте спиной к стене, вплотную приблизив к ней пятки.

В идеале касаться опоры должны крестец (плоская кость в форме перевернутого треугольника, расположенная чуть выше копчика), середина и верх спины, а также затылок.

Между поясницей и стеной должен оставаться зазор примерно в 2,5 см. Но, если в это пространство помещается вся ладонь, у вас чрезмерный лордоз.

Если же, чтобы приблизить затылок к стене, вам приходится слишком сильно запрокидывать голову и подбородок поднимается вверх, скорее всего, у вас чрезмерный кифоз грудного отдела позвоночника.

Положение вещей

Осознав проблему, для начала окиньте критическим взглядом мебель, которая вас окружает – на работе и дома. Ортопедический матрас и грамотно организованное рабочее место очень важны для поддержания правильной осанки.

И даже если вы не можете потребовать у начальника эргономичное кресло, кое-что исправить все же в ваших силах: сидя за компьютером, убедитесь, что монитор находится на уровне глаз или чуть ниже; располагайте клавиатуру на таком расстоянии от себя, чтобы не приходилось наклонять голову каждый раз, когда нужно посмотреть на нее; когда вы печатаете, предплечья должны лежать на столе; обзаведитесь подставкой для книг, чтобы, читая бумаги, вы могли расположить их на линии глаз.

Гибкая политика

Скорректировать осанку можно, включив в регулярную практику асаны, которые помогут справиться именно с вашей проблемой.

Если у вас чрезмерный кифоз – иными словами, сутулая спина, вам полезно вытягивать мышцы груди, развивать гибкость грудного отдела позвоночника и укреплять и сокращать мышцы спины.

Прогибы назад с опорой вытягивают мышцы груди, раскрывают грудную клетку и повышают подвижность самого жесткого участка позвоночника – грудного отдела. Чтобы укрепить и сократить растянутые мышцы спины, регулярно выполняйте Шалабхасану (позу Саранчи) и Бхуджангасану (позу Кобры).

Обе асаны укрепляют длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника, и мышцы, поддерживающие положение лопаток (в частности, трапециевидные и ромбовидные мышцы).

Слишком сильно изогнутую поясницу можно исправить, сосредоточив практику на вытяжении передней поверхности бедер (в частности, квадрицепсов). Регулярно выполняйте выпады и Вирабхадрасану I (позу Воина I).

Оставайтесь в этих позах в течение 1–2 минут, концентрируясь на положении таза: направляйте лобок вверх, а копчик – вниз, к полу. Это действие поможет вытянуть низ спины и снять напряжение с поясницы.

Чтобы укрепить мышцы пресса, которые помогают удерживать поясницу и таз в правильном положении, практикуйте Парипурна Навасану (позу Лодки).

Независимо от того, кифоз у вас или лордоз, ежедневно по нескольку минут в день выполняйте Вирасану (позу Героя).

Она поможет исправить осанку, так как учит тело формировать нужные изгибы вдоль всего позвоночника.

Благодаря практике Вирасаны вы сможете поддерживать правильное положение спины в течение дня – в офисе, садясь за рабочий стол, просто вспомните движения, которые вы совершали в этой асане.

1. Вариация Навасаны (позы Лодки)

Сядьте, согните ноги в коленях, стопы на полу. Старайтесь сидеть на седалищных костях и не перекатываться на копчик. Захватив руками голени, вытяните позвоночник и расправьте грудную клетку.

Сохраняя вытяжение, отклонитесь назад и оторвите стопы от пола. Вытяните руки вперед и балансируйте на седалищных костях. Если чувствуете, что готовы к большему, выпрямите ноги так, чтобы стопы были чуть выше уровня глаз.

Повторите один из вариантов позы 2–3 раза по 15–20 секунд. 

2. Выпад

Опуститесь на правое колено, стопа левой ноги упирается в пол, колено расположено строго над лодыжкой. Переплетите пальцы рук и положите их на левое бедро.

Сохраняйте правое бедро перпендикулярно полу, направляйте переднюю сторону таза вверх и одновременно тяните копчик к полу. Вы должны чувствовать интенсивное вытяжение передней поверхности правого бедра.

Задержитесь в позе 1–2 минуты и, поменяв ноги, выполните асану в другую сторону.

3. Вирасана – Поза Героя 

Встаньте на колени и, удерживая их вместе, разведите стопы. Расположите между пятками кирпич и опустите таз на эту опору – высота ее должна быть такой, чтобы вы не чувствовали боли в коленях, стопах и лодыжках. Положите ладонь на поясницу и втяните копчик.

Почувствуйте, как изгиб в пояснице стал слабее. Затем сделайте обратное движение, направив лобковую кость к полу. В этот момент поясница прогнется слишком сильно. Ваша задача – найти нейтральное положение таза, при котором вы будете сидеть ровно на седалищных костях.

4. Бхуджангасана – Поза Кобры 

Ложитесь на живот. Направьте копчик к пяткам, чтобы избежать компрессии в области поясницы. Ладони на полу, под плечами. Сближая локти и прижимая руки к бокам, оторвите голову от пола. Втяните лопатки.

Увеличивая прогиб, направляйте грудину вперед и вверх, а ключицы – друг от друга. Смотрите вперед. Старайтесь оторваться от пола не за счет рук, а благодаря работе мышц спины.

Постепенно увеличивайте время нахождения в позе до 20–30 секунд. Повторите 3–4 раза.

5. Прогиб назад с опорой

Скатайте одеяло в небольшой валик. Ложитесь на спину так, чтобы валик расположился под лопатками, чуть ниже уровня подмышек. Если вы чувствуете дискомфорт в шее или голова запрокидывается назад, положите под затылок подушку.

Затем согните ноги в коленях и, упираясь стопами в пол, направьте ягодицы к пяткам, прижимая поясницу к полу. Теперь вытяните руки вверх, к потолку, или назад, за голову, ладони обращены друг к другу.

Останьтесь так на 2 минуты или больше.

istockphoto.com

Источник: //yogajournal.ru/body/practice/home-practice/vokrug-svoey-osi

ОртопедПортал
Добавить комментарий